想减肥 每天坚持16分钟必瘦!

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想减肥 每天坚持16分钟必瘦!

腹式呼吸

学会腹式呼吸对减肥非常有用,也是每日16分钟减肥法的要求。在进行所有的运动之前,都要先学会呼吸的节奏,腹式呼吸是最常见的呼吸方便。吸气的时候用力让腹部鼓出来,吐气的时候将腹部缩回去,在这个过程中,胸部不要伴随呼吸有起伏。呼吸对运动很关键,在坚持每日16分钟减肥法时,如果呼吸不恰当,很容易造成脖子的酸痛等运动不适,甚至会出现反效果。

饮食

饮食上要多吃水果和蔬菜,主食多吃粗粮,同时也要吃少量肉类,建议少食多餐,这样就可以从饮食上来控制热量摄入。

平板支撑

最火爆的每日16分钟减肥法首推平板支撑。平板支撑可以有效的

腹横肌,被公认为训练核心肌群最有效的方法之一,每天坚持做就可以看见平坦的小腹。俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,

看向地面,保持均匀呼吸。每组保持60秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。平板支撑看着简单,但做起来还是很辛苦的,所以千万不要半途放弃!

瑜伽

每日16分钟运动怎么能少的了瑜伽呢,瑜伽对身体柔韧性有好处,可以锻炼身体的灵活度,减少受伤的几率,更能让你减轻压力,放松心情,充满自信。同时对

内分泌,肠道等都有好处,还可养颜美容。和其他减肥方法相比较,是一种较为

的减肥方式。瑜伽作为慢运动的代表,不会很辛苦,非常适合一开始减肥又怕辛苦的美眉。

按摩

按摩也是每日16分钟减肥法推荐的瘦身方式,通过按摩能够消除大腿的肿胀,令大腿或者腰腹部消耗脂肪的速度加快,从而改善大腿肥大和腰腹部赘肉过多等情况。而且每日花十分钟按摩脸,坚持下去你会惊喜的发现脸小了一圈。其次,在按摩的过程中还需要一边揉捏一边按摩,因为揉捏能够达到排水的效果。

下蹲

下蹲也是非常便利的每日16分钟减肥法,坚持下蹲可增强腰、髋、膝和踝关节的活动范围,增强膝关节的灵活性,延缓关节的老化;常做下蹲运动可以增强肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;反复下蹲、起来、再下蹲,能够辅助加快血液循环和新陈代谢,同时能够翘臀。

运动加饮食瘦身效果更好。

西红柿水果减肥餐:

早餐同午餐照食并要尽量注意营养,平均每餐约600卡路里;晚餐只吃一个大的西红柿。

注意控制好早餐和午餐的热量,杜绝油腻

缺点:晚餐吃太少,不适合有肠胃

橘子减肥法

日本学者对2群体脂肪过高的小白鼠进行研究,他们给这些小白鼠许多高脂肪

,不过其中1群小白鼠增加12%烤橘子的饮食。1个月后,发现食用烤橘子的小白鼠体内的体脂肪竟然降低了。原来,橘子内含的酵素能有效抑制制造脂肪的细胞,再加上含有降低体脂肪的食物纤维、以及容易产生饱足感,所以便有减肥

烤橘子的做法:

1.将橘子放置煎锅干炒(不放油),直到橘子表皮略显焦黑。

2.橘子略凉再剥皮吃橘肉,记住要先吃完橘子才吃饭!

3.吃橘子时,要连白色的纤维丝一起吃进肚里。

减肥吃法:

饭前吃一个。吃饭时细嚼慢咽,杜绝油腻食品和任何甜食,吃到自己感觉已经饱了,可吃可不吃的状态即可。烤橘子有很强的饱腹感,饭前先吃一个烤橘子可以填报肚子,吃饭的时候进食量减少,自然就达到了减肥的效果。

点评:没有很大的缺点,但是关键是吃饭的时候要细嚼慢咽,以免在大脑发出饱腹信号的时候,你已经吃太多了

梨子水果减肥餐

将梨洗干净带皮生吃,可增加纤维量和获得多种维生素。一个清脆而汁水丰富的梨子,热量是50卡。

生吃梨子的减肥方法是:早上起床喝一杯加了盐的水,然后吃一个梨子加一个

即可,午餐可按照自己的习惯吃,但只能吃7分饱,并且避开油炸和油腻食物.晚餐以素菜和梨子为主,然后喝一碗蔬菜汤。

点评:没有较大的缺点,也能保证蛋白质的摄入,关键点是午餐七分饱要控制好。

鸡蛋

早餐:1到2颗水煮蛋,葡萄柚1个,饮料只喝黑咖啡;

午餐:吃2颗蛋、蕃茄,饭后要配黑咖啡或茶都行,甚至能吃到有饱足感;

晚餐:2颗蛋,一碗沙拉,一片白土司,一颗复合维他命补充营养,葡萄柚1个。

点评:每天吃的鸡蛋太多,饮食营养较单一,蛋黄胆固醇过高。

香蕉燕麦粥减肥餐

材料:香蕉1根、燕麦片30g、食盐适量。

将香蕉切片,水开后将燕麦片倒入,水开后将燕麦片倒入,大概煮一分钟后即可。

减肥吃法:早餐加一个水煮蛋,三餐都吃这个,坚持3天。

缺点:一天总热量比较低,不足800大卡,不利于长期坚持,而且食谱中蛋白不足,各种矿物质也不均衡和缺乏。

(责任编辑:张小凤)

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